Thành phần dinh dưỡng của táo

Giới thiệu

 

Như người ta vẫn nói, một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ. Loại trái cây phổ biến này chứa một lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa ấn tượng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Táo mang lại cảm giác no vô cùng và là một món ăn nhẹ ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng của táo

Táocó lượng calo thấp và nhiều chất xơ. Một quả táo cỡ vừa chứa 95 calo và 4,4 gam chất xơ (17% giá trị hàng ngày). Táo cũng cung cấp vitamin C, kali và một lượng nhỏ chất sắt. Dưới đây là tổng quan về thành phần dinh dưỡng của một quả táo cỡ vừa (182g) [1]:

Bảng 1: Thành phần dinh dưỡng của táo

Lượng calo: 94.6

Nước:156 gram

Chất đạm:0,43 gam

Carb:25,1 gram

Đường:18,9 gam

Chất xơ:4,37 gam

Mập:0,3 gram

Carbs trong Táo

Carbohydrate trong táo chủ yếu đến từ đường tự nhiên. Một quả táo cỡ trung bình chứa 19 gam đường, với hơn 12 gam đến từ sucrose và fructose [2]. Táo cũng chứa một lượng nhỏ glucose và các oligosaccharide khác.

Mặc dù có hàm lượng đường nhưng táo có chỉ số đường huyết (GI) thấp là 38. Điều này có nghĩa là chúng không gây ra những đột biến nguy hiểm về lượng đường trong máu. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường fructose. Vì vậy, táo là một món ăn nhẹ ngọt ngào, no bụng cho người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ trong táo

Táo là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả táo cỡ vừa chứa 4,4 gam chất xơ, chiếm 17% lượng khuyến nghị hàng ngày [3].

Khoảng 2/3 chất xơ trong táo có nguồn gốc từ pectin. Pectin là chất xơ prebiotic giúp tăng cường sức khỏe đường ruột tốt. Táo cũng chứa cellulose, hemicellulose và lignin. Thành phần chất xơ này giúp điều chỉnh nhu động ruột và giảm cholesterol.

Vỏ của quả táo chứa nhiều chất xơ. Vì vậy, để nguyên vỏ sẽ tăng lượng chất xơ của bạn.

Vitamin và khoáng chất trong táo

Táo chứa nhiều vitamin C, cung cấp 14 mg cho mỗi quả vừa. Đó là 17% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn [1].

Vitamin C tăng cường khả năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nó cũng hỗ trợ hấp thu sắt và cần thiết cho sự hình thành collagen.

Táo cũng chứa một lượng kali khá lớn, với 195 mg mỗi quả (6% DV). Kali hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, co cơ và sức khỏe tim mạch.

Táo và giảm cân

Thêm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ giảm cân theo một số cách:

Táo có lượng calo thấp và nhiều chất xơ và nước. Sự kết hợp này khiến chúng rất no. Ăn một quả táo trước bữa ăn có thể giúp hạn chế ăn quá nhiều [4].

Chất xơ pectin biến thành gel trong quá trình tiêu hóa. Loại gel này nở ra trong dạ dày khiến bạn cảm thấy no với ít calo hơn [5].

Táo yêu cầu nhai đáng kể. Điều này làm chậm quá trình ăn uống và cho cơ thể bạn thời gian để cảm nhận cảm giác no [6].

Cácpolyphenol trong táocó thể ngăn chặn các tế bào mỡ hình thành và tăng cường đốt cháy chất béo [7].

Vì vậy, thưởng thức một quả táo như một món ăn nhẹ là một cách bổ dưỡng để ngăn chặn cơn đói và kiểm soát lượng calo nạp vào.

Lợi ích sức khỏe của Táo là gì?

Nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ táo với những lợi ích sức khỏe sau:

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch:Quercetin và polyphenol trong táo làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL và hạ huyết áp.

Hỗ trợ tiêu hóa:Pectin có thể làm giảm táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt.

Kiểm soát lượng đường trong máu:Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp táo có chỉ số đường huyết thấp.

Chống hen suyễn:Chất chống oxy hóa của táo bảo vệ chống lại tổn thương tế bào dẫn đến hen suyễn và viêm phổi.

Có thể ngăn ngừa ung thư:Polyphenol của Apple có tác dụng chống ung thư, ngăn chặn sự phát triển của khối u và đột biến tế bào.

Tăng cường khả năng miễn dịch:Vitamin C trong táo giúp tăng cường chức năng miễn dịch và giúp các tế bào bạch cầu hoạt động tốt.

Sự kết hợp của chất xơ, vitamin C, polyphenol và kali trong táo khiến chúng trở thành một siêu thực phẩm thực sự.

Ăn táo mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

Đúng, nó hoàn toàn tốt cho sức khỏe và thậm chí còn được khuyến khích ăn một quả táo mỗi ngày. Chất xơ và chất dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn no giữa các bữa ăn và tăng cường sức khỏe tốt về lâu dài.

Một số lời khuyên khi ăn táo hàng ngày:

Thưởng thức táo nguyên quả để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nước trái cây loại bỏ chất xơ có lợi.

Chuyển đổi các loại. Các giống táo khác nhau có hỗn hợp polyphenol độc đáo của riêng chúng.

Ăn da để có thêm chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Ghép táo với bơ đậu phộng hoặc phô mai để có thêm protein và chất béo lành mạnh.

Trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp trái cây, thực sự không có nhược điểm nào khi đưa táo trở thành món chủ yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Tại sao Táo là siêu thực phẩm?

Với hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, táo chắc chắn đủ tiêu chuẩn được coi là siêu thực phẩm. Dưới đây là tóm tắt lý do tại sao táo rất bổ dưỡng:

Có nhiều polyphenol và vitamin C có chức năng như chất chống oxy hóa

Chứa nhiều chất xơ hòa tan, chủ yếu dưới dạng pectin

Chỉ số đường huyết thấp mặc dù hàm lượng đường tự nhiên

Làm no và ít calo để kiểm soát cơn đói và cân nặng

Đặc tính chống viêm và chống ung thư từ flavonoid

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, sức khỏe đường ruột, chức năng phổi và khả năng miễn dịch

Rất ít loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích như vậy. Táo tăng cường sức khỏe của bạn từ đầu đến chân, từ trong ra ngoài. Đó là lý do khiến chúng trở thành siêu thực phẩm đáng tin cậy để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Kho

Bảo quản đúng cách là điều quan trọng để bảo quản các chất dinh dưỡng trong táo. Một số lời khuyên:

Giữ táo trong ngăn đựng đồ giòn của tủ lạnh. Không khí lạnh giúp giữ lại lượng vitamin C và chất chống oxy hóa.

Nếu bảo quản ở nhiệt độ phòng thì ăn trong vòng 7 ngày.

Tránh để táo đã cắt ra ngoài quá 2 giờ. Phần thịt lộ ra sẽ bắt đầu có màu nâu.

Ngăn chặn táo bị chuyển sang màu nâu bằng cách phủ nước cốt chanh lên những lát táo. Tính axit ức chế quá trình oxy hóa.

Táo nấu chín có thể được đông lạnh trong 6-8 tháng. Chần táo thái lát trước khi đông lạnh để duy trì kết cấu tốt hơn.

Với cách bảo quản tối ưu, táo có thể giữ được chất dinh dưỡng trong nhiều tuần. Chỉ cần đảm bảo ăn táo thái lát tương đối nhanh chóng.

Phần kết luận

Táo giàu dinh dưỡng, có nhiều chất xơ, vitamin C, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Chất xơ và nước làm cho chúng rất no, đồng thời chất dinh dưỡng của chúng mang lại vô số lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Một quả táo mỗi ngày là một cách đơn giản, ngon miệng để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Táo rất linh hoạt để ăn như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn, giúp bạn dễ dàng kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn hoặc cần thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối, hãy ăn một quả táo sảng khoái và thỏa mãn.

Người giới thiệu

[1] Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. “Táo, Thành phần dinh dưỡng thô.”Trung tâm dữ liệu thực phẩm, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutritions.

[2] Esfahlan, AJ, và cộng sự. "Tầm quan trọng của táo đối với sức khỏe và dinh dưỡng của con người."Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng & Thực phẩm, tập. 6, không. Ngày 6 tháng 1 năm 2016, doi:10.4172/2155-9600.1000564.

[3] Lưu, Thụy Hải. "Các thành phần tăng cường sức khỏe của trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống."Những tiến bộ trong dinh dưỡng, tập. 4, không. Ngày 3 tháng 1 năm 2013, trang 384S{4}}S. doi:10.3945/​an.112.003517.

[4] Flood-Obbagey, Julie E. và Barbara J. Rolls. "Tác dụng của trái cây ở các dạng khác nhau đối với việc hấp thụ năng lượng và cảm giác no trong bữa ăn."thèm ăn, tập. 52, không. Ngày 2 tháng 1 năm 2009, trang. 416-422., doi:10.1016/j.appet.2008.12.001.